Şevval Akengin

Şevval Akengin

Akdeniz diyeti nedir?

Beslenmenin sağlık üzerindeki etkisi incelendiğinde besin çeşitliliğinin önemi vurgulanır. Besin çeşitliliğiyle vücuda besin ve besin olmayan öğelerin daha dengeli bir şekilde alınmasını sağlanır.

Akdeniz diyetinin temelinde de bu besin grubu çeşitliliği yatar. Sebze, meyve, kurubaklagil, tahıllı ekmek, yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklar ve temel yağ kaynağı olarakta zeytinyağı kullanılması Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Akdeniz diyetinde kırmızı et ayda 1 veya 2 kere tüketilirken balık tüketimi arttırılır. Tüm bu besinler bir arada ve önerilen miktarlarda alındığında sağlık için koruyucu etkisi gözlenmiştir. Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki koruyucu etkisi besin çeşitliliği ile alınan posa, çeşitli vitamin, mineraller ve çok sayıda biyoaktif bileşen ile ortaya çıkmaktadır. Bu bileşenlerden yararlanabilmek için, tam tahıl ve ürünlerinin, zeytinyağının, yağlı tohumların, meyve ve sebzelerin günlük beslenmede yer alması, balık ve kurubaklagillerin ise haftada 1- 2 kez mutlaka tüketilmesi gereklidir.

5c5c67e1eb3ce864bf0d77e9.jpg

AKDENİZ DİYETİ HANGİ HASTALIK TEDAVİSİNE YANIT VERİR?

- Bu beslenme şeklinin doymamış yağ asitlerinden antioksidan kaynaklarından zengin olması ve lif içeriğinin yüksek olması beyin sağlığından sindirim sistemi sağlığına kadar bir çok sistem sağlığını etkiler. Akdeniz diyeti;

- Alzheimer hastalığından korur, depresyon ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.

- Kalp damar sağlığını korur ve kötü huylu kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

- Tip 2 Diyabet görülme riskini azaltır.

- Hipertansiyon görülme riskini azaltır.

- Akciğerleri yeniler.

- Böbrek dostudur.

- Obeziteye karşı koruyucudur.

- Kansere karşı koruyucudur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

- Bunlara ek olarak Akdeniz diyetinin ortalama yaşam süresini arttırdığı, hastalıklara bağlı ölüm oranını azalttığı gözlenmiştir.

AKDENİZ DİYETİNDE YER ALAN BESİNLER

1- Tam tahıl kaynakları (yulaf, keten tohumu, kepek vb.)

2- Sebze ve meyveler

3- Kurubaklagiller (nohut, fasulye, bakla vb.)

4- Yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz vb.)

5- Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar

6- Süt- yoğurt

7- Tavuk- balık

AKDENİZ DİYETİNDE HANGİ BESİNLER TÜKETİLMEMELİDİR?

- Tereyağı

- Margarin

- Hazır paketlenmiş ürünler

- Şarküteri ürünleri

- Hazır meyve suları

- Şekerli ürünler tüketilmemelidir.

 

AKDENİZ DİYETİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

- Sebze tüketimi arttırılmalı. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları ve sebzeli pizza gibi yemekler eklenmeli.

- Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalı. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze, salata tüketilmeli.

- Tavuk ve balık haftada 2 gün tüketilmeli, yumurta gün aşırı tüketilmelidir.

- Süt ürünleri tüketimi arttırılmalı. Süt, yoğurt, ayran ve peynirin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.

- Haftada 2 kez deniz ürünleri tüketilmeli. Somon, sardalya gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. İstridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Bu besinlerin tüketimi arttırılmalı.

- Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryan beslenilmeli . Akdeniz beslenmesine başlama aşamasında zeytinyağlı yemeklere ve sebze tüketimine alışmak için 1 öğünde vejetaryan beslenme uygulanabilir. Bakliyatlar ve sebze yemekleri baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.

- Sağlıklı yağlar kullanın. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan(zeytinyağı, fındık yağı), ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanmalı.

- Tam tahıl ürünleri tüketilmeli. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasını sağlar. Bulgur, arpa, yulaf, keten tohumu, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir.

- Tatlı olarak taze meyve yiyin. Gün içerisinde tatlı ihtiyacının karşılanması ve günlük vitamin mineral ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilmeli. Tatlılar özel günlerde tercih edilmeli.

- Su tüketimi günde en az 2 litre olmalı, su tüketimi kısıtlıysa suyun içerisine meyveler atılıp su renklendirilmeli.

- Haftada en az 4 kez hafif tempolu yürüyüş yapılmalı.

girl-with-salad_1149-714.jpg

Önceki ve Sonraki Yazılar